대한민국 남성의 대장암 발병률이 인구 10만 명당 30명으로 전 세계 평균의 두 배에 달합니다. 저는 이 통계를 처음 접했을 때 제 식사 습관부터 되돌아보게 되었습니다. 5분 만에 밥그릇을 비우는 제 모습이 얼마나 위험한 행동이었는지 뒤늦게 깨달았습니다.
식사속도가 다이어트를 결정한다
음식을 위에 넣으면 약 2시간 동안 소화 과정이 진행됩니다. 이때 위의 3분의 2 지점에 있는 센서가 10~15분 후에 작동하면서 렙틴(leptin)이라는 식욕억제호르몬을 분비합니다. 여기서 렙틴이란 뇌에서 생성되는 호르몬으로, '배부르다'는 신호를 보내 더 이상 음식을 먹지 않게 만드는 물질입니다.
빨리 먹는 사람은 센서가 작동하기 전에 위를 가득 채워버립니다. 저도 직장생활 하면서 점심시간 30분 안에 식사를 마쳐야 했던 시절이 있었습니다. 그때는 밥을 씹는다는 개념 자체가 없었습니다. 그저 입에 넣고 삼키기 바빴죠. 돌이켜보면 그때가 제 체중이 가장 많이 나갈 때였습니다.
탄수화물은 소화되면 포도당(glucose)으로 변환됩니다. 포도당이란 우리 몸이 에너지원으로 사용하는 가장 기본적인 당 형태를 말합니다. 하지만 탄수화물이 포도당으로 분해되려면 반드시 아밀레이스(amylase)라는 소화효소가 필요합니다. 이 아밀레이스는 위가 아닌 침 속에 들어있기 때문에 씹지 않고 삼키는 음식은 제대로 소화되지 않습니다.
현미를 건강식으로 먹는 분들이 많은데, 현미를 50번 이상 씹지 않으면 오히려 독이 될 수 있습니다. 소화되지 않은 현미는 장에서 하루 이틀 동안 40도의 체온에서 부패하기 때문입니다. 제 경험상 현미를 매 끼니마다 50번씩 씹는 건 현실적으로 불가능했습니다. 그래서 저는 식사 전에 샐러드를 한 접시 먹는 습관으로 바꿨습니다. 당근이나 양배추는 씹지 않으면 목구멍으로 넘어가지 않기 때문에 자연스럽게 천천히 먹게 됩니다.
장건강이 면역력과 다이어트의 핵심이다
우리 몸 면역세포의 70~80%가 장에 집중되어 있습니다(출처: 서울대학교병원 의학정보). 장은 음식이 혈액으로 흡수되는 유일한 통로이기 때문에 여기에 면역세포가 겹겹이 배치되어 있는 것입니다.
장내 미생물 환경, 즉 마이크로바이옴(microbiome)은 유익균 15%, 유해균 15%, 중간균 70%로 구성됩니다. 마이크로바이옴이란 장 속에 사는 수천 종의 미생물 군집을 통칭하는 용어로, 이들의 균형이 우리 건강을 좌우합니다. 중간균은 유익균이 많아지면 유익균 편으로, 유해균이 많아지면 유해균 편으로 돌아서는 특성이 있습니다.
변비가 있는 사람에게 채소를 더 먹으라는 조언은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 채소에는 불용성 식이섬유가 많아서 대변을 더 단단하게 만들기 때문입니다. 저도 다이어트한답시고 채소만 먹었다가 변비가 더 심해진 경험이 있습니다. 변비를 해결하려면 수용성 식이섬유가 풍부한 곡류를 적당량 섭취하고, 청국장이나 된장 같은 발효식품으로 유익균을 늘려야 합니다.
장 건강을 유지하는 핵심 요소는 다음과 같습니다.
- 물: 소변 색깔이 옅은 노란색이 되도록 적정량 섭취
- 온도: 배를 따뜻하게 유지하여 장내 미생물 활동 촉진
- 먹이: 양파, 마늘, 우엉 등 올리고당이 풍부한 뿌리채소 섭취
겨울에도 아이스 아메리카노를 고집하는 습관은 장내 미생물의 활동을 멈추게 만듭니다. 제가 한겨울에 차가운 음료를 끊고 따뜻한 차로 바꾼 후 만성 피로가 많이 개선되었습니다.
생활습관 개선이 진짜 다이어트다
간헐적 단식이나 저탄고지 같은 극단적 방법은 단기적으로 효과가 있어 보여도 장기적으로는 근육 손실을 초래합니다. 체중이 줄어들 때 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 함께 줄어들기 때문입니다. 뼈가 돌출될 정도로 근육이 없는 사람이 단식을 하면 회복이 불가능할 수도 있습니다.
고기를 저녁 늦게 먹는 습관도 문제입니다. 탄수화물은 위에서 2시간 정도 머무르지만, 기름기가 있는 단백질은 3~5시간이 걸립니다. 밤 11시에 삼겹살을 먹고 12시에 잠들면 장은 밤새 야근을 하게 됩니다. 장이 잠을 자지 못하면 면역세포도 제 기능을 못 하게 되어 면역력이 떨어집니다. 대한민국이 대장암 발병률 1위인 이유 중 하나가 바로 이 야식 문화입니다(출처: 국가암정보센터).
걷기는 가장 효과적인 자연 해독 방법입니다. 종아리 근육이 움직일 때마다 정맥을 짜주면서 혈액 순환을 돕고, 림프액(lymph)도 함께 순환시킵니다. 림프액이란 혈액과 함께 우리 몸에서 노폐물을 운반하는 액체로, 관절 부위에 주로 분포합니다. 하루 5천~6천 보 정도 걷는 것만으로도 충분한 해독 효과를 얻을 수 있습니다.
커피 속 발암물질인 아크릴아마이드(acrylamide)가 이슈가 된 적이 있습니다. 아크릴아마이드란 탄수화물을 고온에서 가열할 때 생성되는 화학물질로, 국제암연구소(IARC)에서 2A군 발암물질로 분류했습니다. 식품의약품안전처는 커피의 아크릴아마이드 권장치를 0.8ppm으로 정했지만(출처: 식품의약품안전처), 하루 한두 잔 정도는 문제가 없습니다. 다만 하루에 1L짜리 커피를 여러 잔 마시는 젊은 층은 주의해야 합니다.
바쁜 일상 속에서 다이어트는 정말 만만치 않은 과제입니다. 육아에 직장 생활까지 하다 보면 나를 돌볼 시간이 없어서 5분 만에 밥을 뚝딱 먹어치우는 제 모습이 때로는 돼지 같아 보여 우울했습니다. 하지만 한꺼번에 모든 걸 바꾸려다 스트레스받고 실패하는 것보다, 한 가지씩 천천히 생활습관을 개선하는 게 진짜 다이어트입니다. 아침에 샐러드 한 접시 먹기, 고기는 저녁 7시 전에 먹기, 겨울에는 따뜻한 음료 마시기. 이런 작은 실천들이 쌓여서 제 몸을 바꿨습니다. 굶지 말고, 채소만 고집하지 말고, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것. 그게 제가 찾은 다이어트의 정답입니다.